中高年の皆さん！おはようございます！うさぎ年のとおるくんです。
ダイエットって、お腹が減って辛いですよね。そういう悩める中高年のために私がおこなった方法をご紹介します。
どうしてお腹が減るのかな？
素朴な疑問ですね。お腹が減るという現象は、カロリーが入ってこなくて生命の危機がおとずれているって警告です。でも安心してください。その程度では、人は死にません＾＾
こんな経験がありませんか？
会社で残業していて、18時くらいになると「お腹がへったな」って感じます。それでも仕事が終わらず、感情を無視して仕事を続けていると、あら不思議！「そんなにお腹へってないや。。。」
これって、どういうことでしょう。調べてみました。人がお腹が減ったと感じるのは、血糖値が下がったときに感じるようです。例えば、１００が７０に下がったときお腹が減ったと感じ、この７０の状態を続けていると、そこでは変化がないので、しばらく持ちます。で、４０になったらまたお腹が減ったと感じる。というメカニズムなわけです。
つまり、この血糖値をコントロールできればお腹が減ったと感じなくなるわけです。
必要なカロリーって？
そもそも１日に必要なカロリーって、どのくらいなんでしょう。一般的に成人男性の場合、2,000kcal必要といわれているようです。年齢でも変わるので、だいたいそのくらいってことでしょう。Google先生に聞くと、計算できるサイトを教えてくれます。性別、年齢、身長、体重を入力すれば、ポンと出してくれます。３０代の頃にGoogle先生に出会いたかったなぁ。
食事制限は必要なの？
食事制限なしで、ダイエットできるのでしょうか。私の答えは、NOです。残念ながら食事制限なしにダイエットすることはできません。「食べた分だけ運動すれば良い」って人がいますが、無制限に食べた場合、無限に運動し続けなければならないからです。そんな事は不可能です。ちなみに、３０分のランニングで消費できるカロリーは200kcal程度です。コンビニのおにぎりが200kcal程度なので、１個たべたら３０分走らないといけません。私にはできません＾＾；
何キロカロリーに設定しましょうか？
では、１日に何キロカロリー摂取しましょうか。先ほどGoogle先生にきいた必要カロリーから、マイナス500kcalまでにしておきましょう。-200、-400でもかまいません。-200にした場合、コンビニおにぎりに換算して、１個分減らせばいいわけです。これならできそうですよね。長期スパンで継続しましょう。
ひとつだけ注意点です。基礎代謝を下回るような無茶な設定は、絶対してはダメです。
食事回数を増やしましょう！
では本題です。血糖値を一定に保つために、こまめに食べるようにしましょう。私の場合、１日に５、６回食べるようにしました。といっても、普通に５、６回たべてはいけません。カロリーオーバーしてしまいます。例えば、
2,000kcal必要で-200kcalに設定した場合、2000-200=1800これを6分割すると１回300kcalになります。
でもこれは理屈ですよね。こんなにうまく分割できませんよね。なので、１日のトータルでつじつまを合わせます。スマホのアプリとか使って記録するといいでしょう。１日でつじつまがあわない場合、１週間であわせるとか考えましょう。
食材を変えましょう！
もうひとつ血糖値をコントロールするのに良い方法があります。ＧＩ値が低いものを食べるようにしましょう。ＧＩ値については、また別で紹介しますね。簡単にいうと、ゆっくり消化される食材を選ぶということです。例えば、白米やパンを玄米やオートミールに変えてみましょう。
白米やパンは、血糖値がガツンと上がって、グイッと下がります。それに比べて、玄米やオートミールは、食物繊維が多いのでダラダラと消化されます。腹持ちがいいわけです。サラダと白米の組み合わせでも同じ効果らしいです。私は単純に白米をやめて玄米とオートミールにしました。
それでも食べたくなったら？
これ、あります。私の場合ダイエット初期に多かったですね。元来たくさん食べていたし、食習慣がハチャメチャだったので、超オーバーカロリーからアンダーカロリーになったわけです。察してください。。。今考えると、最初は必要カロリーにするだけでもよかった気がします。
その１
そんな時、心の支えが必要ですよね。私の場合、毎日、体重を測ってスマホのアプリに記録していました。見た目はぜんぜん変わっていませんが、体重はガツンと下がります。これは痩せたわけではないのですが、テンションは上がります！測って記録することをお勧めします。
その２
また理想の体型になった自分を想像する、ってこともいいかもしれません。私の場合は、武部本一郎画伯が描いたターザンでした。中学生のときにバロウズの冒険小説を読み漁っていたもので。まぁ、マッチでもトシちゃんでも聖子ちゃんでもいいです＾＾
その３
それでもダメなときは、食べちゃいましょう。といっても、何でも良いわけではなくダメージの少ないものを食べます。例えば、めかぶとか、プロテインバーとか脂質や炭水化物が少ないものです。常備しておくといいでしょう。
水をのんだり、炭酸水とか0kcalのコーラとかも気がまぎれます。
最後に
ダイエットは気長に継続しましょう。われわれ中高年に無理は禁物です。１年計画くらいに考えておきましょう。グータラな私でもできましたから、あなたもきっとできます。残り少ない人生ですから健康に楽しくダイエットしましょう。
では、またっ！！
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