中高年のみなさん！おはようございます！うさぎ年トレーニーのとおるくんです。
食事管理、これができればダイエットは、成功したも同然です。ちょっとメンドクサイですが、ここがポイントですのでシッカリ理解しときましょう。
でも設定した数値に固執せず、しばらくやってみて自分にあった数値に変えていきましょう。目安として考えてください。
お約束ですが、筋トレは必須です。
食事制限じゃないの？
食事管理は、まぁ食事を制限するんですが、カロリーだけを制限するのではなく、栄養素をどのくらい摂取するか管理していきます。
食事管理は必要なの？
食事管理は絶対必要と考えます。食事を小分けにして、１日に５から６回食べますので、ちゃんと管理していきましょう。１日３回食べるとしても、１週間で２１回になるのですから、積み重ねると運動するより効果が出ます。
準備するもの
食事管理をするとき、下記のものを準備してください。
１．体重計
体重とか体組成とかをみます。
２．キッチンスケール
自炊するとき食材の重さをはかります
３．スマホ
Google先生にきくとき、アプリで体重やカロリーを記録するとき使います。また、身体の写真を撮ったりします。１年続けると、変化に驚くはずです。
４．歯
よく噛んで食べるために必要です。悪いところがあれば、歯医者さんへGO！
何を管理するの？
では、具体的に何を管理するのかです。
摂取カロリー、タンパク質、脂質、炭水化物の４つを管理します。
まず自分の必要カロリーを知ろう
自分の必要カロリーを知る方法は、いくつかあります。Google先生に必要カロリーをきくと、性別、年齢、身長、体重などを入力すれば計算できるサイトを教えてくれます。ただし、ここでわかる必要カロリーは、あくまでも計算で出る目安と考えましょう。
また最近の体重計では、体組成を調べてくれますので、その体脂肪率を使って計算で求めることもできます。
必要カロリー＝（体重ー（体重×体脂肪率））×３５
１日の摂取カロリーを設定する
これは、１日の必要カロリーから任意のカロリーをマイナスしたものになります。ただし、-500kcalまでにしておきましょう。
あまりにも常識すぎて、みなさん忘れていますが減量する場合、絶対にアンダーカロリーの状態にしないといけません。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
ちなみに、脂肪１Kgは7,200kcalなのでｰ200kcalで設定したら、36日で脂肪1kgが落ちる計算になります。あくまでも計算上です。
自分の基礎代謝を知ろう
基礎代謝は人間が生きていく上で絶対必要なカロリーで、寝ていても消費されます。ですから、これを下回るような設定をしないようにしましょう。また基礎代謝は、消費カロリーのうち最も大きなものです。意外かもしれませんが、運動するよりいっぱい消費します。
消費カロリー＝基礎代謝（60%）＋運動代謝（30%）＋DIT（10%）
DITは食事誘発性熱産生のことで、消化に使われるカロリーです。
基礎代謝も上記のサイトで、計算できますね。私の場合は、体重計で出てきましたのでその値を使いました。
ＰＦＣバランス
５大栄養素、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルのうちタンパク質、脂質、炭水化物の３つを管理します。これをマクロ栄養素とよんでいます。
Ｐ：タンパク質（Protein） Ｆ：脂質（Fat） C：炭水化物（Carbohydrate）
それぞれの栄養素の頭文字をとって、PFCと表現します。ボディメイクにおいてよく使われるので、覚えておくとよいでしょう。
Ｐ：Ｆ：Ｃ＝３：１：６にしたり、３：２：５したりします。私は後者にしました。
ＰＦＣをどのくらい？
Ｐは１ｇあたり4kcal、Fは１ｇあたり9kcal、Cは１ｇあたり4kcalです。
では、食品にしたら1日どれくらいになるか。摂取カロリーを2,000kcalに設定して、PFCバランスを３：２：５にした場合、
P＝600kcal÷4kcal＝１５０ｇになります。肉、魚は100gにつき、含まれるPは20gなので、750g食べると良い計算になります。
肉や魚を1日に750g食べる？！のは、食べるのも、金額的にも大変ですし、牛肉や豚肉には脂質も含まれるので、カロリーオーバーしてしまいます。ですので、脂質が少なく安価な鶏胸肉にしたり、プロテインパウダーで補うとよいでしょう。
F＝400kcal÷9kcal＝約４４ｇになります。1食10g以下を目指せば、だいたいこのくらいになります。揚げ物や炒め物は極力さけましょう。
C＝1,000kcal÷4kcal＝250gになります。白米1杯分の炭水化物は、60gくらいなので、1日に４杯食べることが出来ます。
ちなみに、食品のカロリーとPFCを調べるのに便利なサイトがあります。私は「カロリーSlim」で調べることが多いです。
自炊と外食
自炊したほうが、食事管理はやりやすいです。サラリーマンやってると昼食が問題になります。お弁当をつくって持っていくのがよいです。幸い私の会社には社員食堂があって、カロリーとPFCが表示されていましたので定食系のものを選んで食べていました。
外で昼食をとる場合は、定食屋さんをみつけて食べるようにしました。
自炊する場合も、凝ったメニューではなく単純なものにするとコントロールしやすいです。肉を焼いて白米を炊く、刺身と白米を炊く、卵焼きと白米を炊くなどです。
スマホアプリに記録する
食事と体重は、スマホのアプリにいれて管理すると楽です。単純な機能のものでよいので、無料のアプリにしましょう。私はスマホに入っていた「S Health」を使っています。体重は「シンプル・ダイエット」を使って記録しています。
写真も撮っておくことをお勧めします。私は毎月１８日に上半身裸になって、写メをとっています。日々では変化がわかりませんが、半年、１年たって過去の写真をみると驚くほど変化しています。
どのくらいで効果がでる？
では、どのくらいで効果がでるのでしょうか。私は最低でも２週間継続することをお勧めします。体重は必ず減っているはずです。
私の場合、毎日、朝起きてトイレのあと体重をはかって記録します。記録していると体重が減ったり、増えたりします。それに一喜一憂しないことです。人間の体はほぼ水分でできています。７０％だったかな？なので、その水分の量で減ったり増えたりするので、１日の変化は気にしないことです。
最後に
今回は、少し長くなってしまいました。もっとザックリやる方法もあります。
太る原因は、食べ過ぎによるものなので、最初は摂取カロリーを必要カロリーにするだけでも減量できると思われます。揚げ物、炒め物など脂質の多い物を避けていれば、減量は進むはずです。
グータラな私にもできたのですから、きっとあなたにも出来ると思います。目標の体型を手に入れるまで、長期スパンでやっていきましょう！
では、またっ！
コメント