中高年のみなさん！おはようございます！うさぎ年トレイニーのとおるくんです。
私は間食をしています。
現在、増量中の私ですが、ダイエットしているときも間食をしていました。
食べても太りません！
間食をすると太るイメージがありますが、１日の摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしなければ、太ることはありません。
1日に必要なカロリーは、計算できるサイトがあります。目安ですので、実際に2週間から1ヶ月ほどやってみて自分で調整してください。
「 Ke!san 」 TDEEの計算
ダイエットする場合は、１日に必要な摂取カロリーからマイナス500kcalまでの任意の値に設定してください。
どんな物をたべるのか
できるだけクリーンなものを食べるようにしています。
クリーンなものとは、高タンパクで、低脂質なものという意味です。糖質（炭水化物）と脂質の組み合わせは、できるだけ避けてください。
たとえば、ポテトチップス、ケーキ（洋菓子）、アイスクリームとかですね。
これらを避けるのは、甘党の我々には辛いですよね。なので、どうしても甘いものが食べたい場合、代替のものを食べるようにします。
たとえば、
ポテトチップス→せんべい
ケーキ→和菓子
アイスクリーム→氷菓子
これなら、ほぼ脂質はありません。プラスでタンパク質をとることもあります。
おすすめの間食
私が普段食べているお勧めの間食を紹介します。もちろん、摂取カロリーとPFCバランスの範囲内で量を調整してください。
プロテイン・パウダー
ほぼタンパク質です。カロリーも1回分で110Kcal程度で、空腹もまぎれますのでお勧めです。写真は「VALX」のものですが、メーカーにはこだわっていません。好みのフレーバーで安く買えるものを選択しています。
他に「Be Legend」、「My Protein」などを買っています。
プロテイン・バー
プロテイン・バーもいろんなメーカーの製品があります。コンビニで買えるので手軽に摂取できますね。お菓子感覚なのもいいです。私はタンパク質10g以上で脂質の少ないものを選択しています。
プロテイン・スナック
あの「おやつカンパニー」が作ったスナック菓子です。170Kcal、タンパク質20.8g、脂質5.6gと優秀です。最近行きつけのサニーでは見なくなりました。福岡市での入手情報をお願いします。
プロテイン ドリンク
サバスと発音する人もいますが、頭文字は「Z」なので「ザバス」です。これもコンビニで買えます。写真はココア風味ですが、バナナ風味も美味しいです。
森永製菓からも「in PROTEIN」がでていますね。これもお勧めです。
「KIRIN」です。我々お酒呑み業界では、ビールのイメージですがプロテイン・ドリンクもありました。過去形なのは、現在は販売していないようなのです。製造中止になったのでしょうか。タンパク質15gもとれたのに残念です。
ヨーグルト
腸内環境のために発酵食品を食べるようにしています。高タンパクで低脂質な「OIKOS」をよく食べます。ちなみに、「ちくわ」も意外とPFCはいいんですよ。
せんべい系
亀田製菓さんのせんべい系は、よく食べます。塩分が少ないので、最近は「柿の種 ピーナッツなし」を食べています。低脂質な炭水化物です。
ナッツ
良質な脂質を摂るために、極たまに食べます。良質とはいえ脂質なので、カロリーは結構あります。10gで、73Kcal、脂質7.2g、タンパク質と炭水化物はほとんどありません。食べすぎに注意です。
甘味
さーーー、大好きな甘味です。食べ過ぎると、すぐカロリーオーバーするので、どうしても食べたいとき、覚悟をを持って食べます！
くし団子ほ、ぼほぼ炭水化物です。１本110Kcalくらいです。3本で300Kcalを超えてきます。なかなかの破壊力です！
まぁ、意外と大丈夫なんですけどね。
「蜂楽饅頭」です。一般的には今川焼きっていうと、わかっていただけるかと思います。子供のころから親しんだ味で、「いつか100個たべたい」と思っていました。白餡と黒餡の2種類あるので、2個セットで食べちゃうんですよね。
今川焼き換算で、1個200Kcalです。2個で400Kcalと破壊力バツグンです！
ほぼ炭水化物なので、筋トレで消費してしまえば、いいハズです！
アイス
井村屋さんの「あずきバー」です。147Kcalです。脂質はほぼ無く、炭水化物と若干のタンパク質です。このくらいなら、どうってことはありませんね。
食事の回数
私は、1日に5回から6回食事をしています。もちろん、仕事をしていますから、いつも時間通りに食べられる訳ではありませんが、できるだけ近づけるように心がけています。
朝食：07:00から08:00
間食：10:00から10:30
昼食：12:00から13:00
間食：15:00から16:00
夕食：18:00から19:00
間食：22:00から22:30
要は食事を小分けにして、「ドカ食い」を避けるようにするということです。
無理な食事制限をして「キレ食い」をしてしまうのが一番いけません。でも、たとえ「キレ食い」をしてしまっても、諦めることはありません。1週間単位で考えてリカバリーすればいいんです。気長にダイエットを継続しましょう！
最後に
間食して悪いことはありません。逆に小分けにして食事をするのは、減量にも効果的です。
賢く食べて、ダイエットを継続しましょう。
これが日常になれば、リバウンドすることはありません。
実際、私は2年以上ストレスなく続けています。いつでもダイエットできる自信がありますので、少々増量したところで怖くありません。
グータラな私でもできたんですから、あなたもきっとできます。
では、またっ！
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