太る勇気！！！　増量の計画をたてる

中高年のみなさん！おはようございます！うさぎ年トレーニーのとおるくんです。

筋トレを始めてから、2年8ヶ月たちました。最初の1年間は、ダイエットのために筋トレしていました。

３０ｋｇダイエットして気がついたのですが、

筋肉が少ない！

ガリガリで、カッコよくないわけです。

Ｔシャツ着ても、タンクトップ着ても、ちっとも似合いません。

結局８６Ｋｇは、ほぼ脂肪だったんです！（まぁ、わかってはいましたが。。。）

そこで、増量計画をたてることにしました。大会に出るわけではないので、

お！身体、鍛えてる？！

って、いってもらう程度でいいんです。

データをとりつつ進めていこうと思います。

やってみて、無理そうなら適宜修正していきます。

現状を把握する

私の身体は、どうなっているのか。InBodyで計測してみました。

ちょっと見づらいので、ポイントを書き出してみます。

体脂肪が少ないのは、いいとしても骨格筋が3.8kgもたりません。

これを何とかしたいです。

目標を設定する

目標を設定してみます。

目標体重：６１Kg　（ほぼ適正体重です。）

・６１ｋｇまで増量

・期間は6ヶ月

どちらか早いほうで、いったんストップします。

運動

筋トレに関しては、岡田隆先生の「筋肥大メソッド」から、いくつかピックアップしてとりいれます。

１．POF法（Position of Flexion）

ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目の３種類の種目を、目的の部位に対しておこないます。

ただ家トレなので、筋トレ器具も限られています。なので、できる限りということにします。

２．分割法

分割法を変えてみます。週４回パターン

仕事優先なので、できない日も多いかと思います。

しばらくやってみて、ダメそうなら変更します。

栄養

食事に関しては、過去の増量経験とNEXTFIT Kentoさんの「忖度なしの栄養学」を参考にします。

摂取カロリーは、2,000kcalから始めて様子をみながら、2,300kcal、2,500kcalまで増やします。試されるのは、

太る勇気！

年齢のこともあるので、急激な増量はしたくありません。

なので、リーンバルクをします。

低脂質なクリーンな食事で、過度なカロリー摂取はせずに、できるだけ体脂肪を増やさないように心がけます。

ＰＦＣバランスは、３：２：５で始めて、場合によっては、２：２：６に変えてみようかと思います。

休養

実は、これが一番難しいと思っています。

筋トレで疲れているので、寝つきはいいです。が、年齢のせいか早く起きてしまいます。４：３０とか５：００とか。

無理に寝ようとすると、かえって眠れなくなるので、気楽な努力目標にしときます。

新兵器投入！

現在、家にある筋トレ器具は、

１．可変式ダンベル

2.5kgから24kgまで可変できます。

２．インクラインベンチ

レッグエクステンションとプリチャーカールもできます。

３．チンニングスタンド

レッグレイズとディップスもできます。

今回の増量にあわせて、準備した新兵器があります。

株式会社TEDDY WORKSのKOMBOバーベルです。

これは、バーの両端にダンベルを付けて使います。

それとサプリとして、ビーレジェンドのクレアチンです。毎日５ｇずつ摂取します。

前述の「忖度なしの栄養学」によると、科学的根拠に裏付けされたサプリは４つしかないそうです。

・クレアチンモノハイドレート

・プロテイン

・ＥＡＡ

・ＨＭＢ

この中のクレアチンです。どこかのYouTube動画でみたのですが、年齢が高いと、あまり効果がないらしいです。（正確にはわかりません）

私には、効果が無いかもしれません。

まぁ、しょせんサプリなので。

最後に

以上！

綿密な計画をたてましたが、気楽にやっていきます。趣味なのでね。

目標を達成できなくても、データを残しておけば、いつかどこかの誰かに役立つかもしれませんしね。

増量って、ダイエットと違って目に見えて変わらないから、ムズイですよね。

では、またっ！！