中高年のみなさん！おはようございます！うさぎ年トレイニーのとおるくんです。
私は2019年5月から1年間で３０Kgのダイエットを行いました。運動経験のない私は、筋肉量が少なく、５６Kgになっても皮下脂肪が気になる程、残っていました。
なので、筋肉量を増やすため増量して、皮下脂肪を落とすための減量を繰り返す事にしています。もちろん増量のときも、減量のときも筋トレは必須です。
2021年4月末から増量して、10月末で6ヶ月になります。
そこで、11月から12月末まで2ヶ月間のプチダイエットをしようと思います。お正月もあるし、「ここでダイエットしておくのもいいかも」とおもったしだいです。
増量の経過と結果は、また別の機会にまとめます。
現在の状況
上の写真は、2021年10月時点のものです。太ってはないですが、「筋トレしてます！」って感じでもないですよね。
この写真でも、よくわからんですね。体感では結構、筋肉質になったんですよ。胸とか肩とか、さわってみるとわかります。もっともっと大きくなりたいものです。
体重：58.4Kg
体脂肪率：15.7%
忖度なしの栄養学
私がチェックしているYouTuberのKentoさんが執筆した本に、「忖度なしの栄養学」があります。
研究論文ベースの発信をされているので、信頼度の高い本だと思います。今回のカロリー計算は、この本の最初の方に記載されている計算方法でやってみようと思います。
あくまでもベースとして計算するもので、検証しようとか、そんな事ではありません。
個人個人で身体の状態も、運動習慣、食事習慣、置かれている状況も違いますので、実際やってみた結果をみながら変更していきます。
カロリー計算
では、私の場合のカロリー計算をしていきます。体重を59Kg、体脂肪率を16%とします。
総消費カロリーの計算
基礎代謝＝（１－0.16）＊５９＊28.5＝1412Kcal
この基礎代謝に「生活活動強度指数」をかけます。この指数を選択するのがむずいです。４パターンあるのですが、自宅でリモートワークだし、筋トレもするし。。。
・外回りなどで活動量が多い・・・1.5 にしおきます。
総消費カロリー＝１４１２＊1.5＝２１１８Kcal
総摂取カロリーの計算
1ヶ月で２Kg落とすとすると、マイナス500Kcalなので、
1日の総摂取カロリー＝２１１８－５００＝１６１８Kcal
となります。
１６００Kcal分も食べていいわけ！！ って、今となっては、コレきっついなぁ。
ＰＦＣバランスのパターン
「忖度なしの栄養学」には、ＰＦＣバランスに関して、脂質制限と糖質制限の２つが記載されています。今までも低脂質ダイエットでしたので、今回も脂質制限で、やってみます。
タンパク質摂取量の計算
タンパク質摂取量＝除脂肪体重＊3.1g＝（1-0.16）＊59＊2.3＝114g（456Kcal）
脂質摂取量の計算
脂質摂取量＝総摂取カロリー＊２０％＝１６００＊0.2＝３２０Kcal（36g）
炭水化物摂取量の計算
炭水化物摂取量＝１６００－４５６－３２０＝８２４Kcal（206g）
白米1食分（150g）で約60gなので、３杯半ほどになります。
計算上のＰＦＣバランス
これまで計算してきた数値の割合は、
Ｐ：Ｆ：Ｃ＝２９％：２０％：５１％
まぁ、今もこのくらいのバランスです。
最後に
今回、かなりメンドクサイ計算をしましたが、一度はやっておくことをお勧めします。航海するときの羅針盤みたいなもので、軌道修正するときも役に立つはずです。
失敗しても、どこがいけなかったのか、検証できますしね。
必ずこの数値にするのではなく、「この辺りでやっておく」レベルのものです。競技で大会に出るわけでもないので、無理なく続けられることが1番です。
私も外食する時がありますので、計算どおりにやることは難しいでしょう。でも、近い値でも当てはめて、毎日、記録していこうと思います。
あ、それから「忖度なしの栄養学」は、お勧めです。訳の分からないダイエット本や、インパクトだけのダイエットTV番組とか観るより、これ読みましょう！
では、またっ！
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