中高年のみなさん！おはようございます！うさぎ年トレイニーのとおるくんです。
私は、２０１９年５月から１年間で３０ｋｇの減量をおこないました。
「紛うことなきデブ」な私は、筋トレと同時に有酸素運動もやっていました。私が注目している筋トレ系youtuberのみなさんは、有酸素運動はしないようです。有酸素運動は、脂肪を燃焼させますが、同時に筋肉も分解させてしまうからです。大会に向けた減量で、末期に絞りきれない場合のみ有酸素運動をおこなっているようです。
私は大会に出る訳ではないので、少ない筋肉を失うのはイヤでしたが、痩せることを優先しました。
散歩しました
有酸素運動って、ランニングとかスイミングとかいろいろあるけど、私は子供のころから長時間、走るのが苦手でした。もちろん太りすぎなため、走ったところで長続きしないだろうと思ったことも理由です。
そこで、ウォーキングをすることにしました。私の場合、まぁ散歩です。人として二足歩行は基本ですよね。これなら長続きしそうです。
家の近所に、室見川という川があって、その堤防がコースとして整備されています。そこを歩くことにしました。実際、歩いてみるといろいろな発見がありました。春には桜がきれいですし、季節ごとにいろんな花が咲いています。
また、ランニングする人、散歩する老夫婦、釣りをしている人とか、結構みんな楽しんで散歩されているんですね。
会社が終わると、寄り道せず、まっすぐ家に帰り着替えて散歩です。いってこいで、１時間程度歩きます。雨の日以外は歩きました。途中で雨に降られて、ズブ濡れになったこともあります。
散歩の後、家で筋トレしました。本当は、筋トレあとに散歩した方が効率的らしいのですが、時間的に遅くなって、人通りがなく寂しいので散歩を先にしました。
冬になると、日が早く落ちるため、帰宅後の散歩ではなく、バス通勤を止めて会社までの往復を歩くことにしました。だいたい片道３０分程度です。博多湾をみながらの通勤になります。景色が最高です！歩くと知らなかったことが発見できて、よい事ばかりですよ。
ウエストバッグが！！！
散歩を始めてから、６ヶ月ほどたったころでしょうか。うれしい出来事がありました。
若いときライダーだった私は、ウェストバッグを愛用しています。最近はあまり見かけませんよね。でも、両手がフリーになって、とても便利なんですよ。
このウェストバッグが、ストン！って落ちたんです。「最近ゆるゆるで、歩きにくいな」って、思ってたら、落ちたんです。ｗ
とても嬉しい出来事でした。
ダイエットなかま
なんでも、そうですが仲間がいると長続きします。楽しいですしね。
会社に同じころからダイエットを始めた仲間が二人います。仮にA君、B君としましょう。A君は別に太ってはいないのですが、自分的にはウェストが気なるらしく、いっしょにダイエットを始めました。
B君は、身長もそこそこあるのですが、まぁ太っています。体重は私よりあります。B君とは賭けをしました。「１年後の５月に目標体重になり、それを維持する」といものです。こういうのも励みになっていいですよ。
社員食堂にて
会社には社員食堂があって、昼食に利用します。A君やB君と同じタイミングになると、いっしょにランチしました。
ここでダイエットの途中経過や、新しく仕入れたダイエット情報などを交換しました。「いま何キロ？」とか「昨日のんじゃった」とか。
「プランクっていう腹筋のトレーニングがあるよ」、「腹筋は最初から割れてるらしいよ」とか、そんな話をしていましたね。
ある日、社員食堂の栄養士の方に会うことがあって、メニューにあるサラダについて、あるお願いをしました。
このサラダには、野菜の上に、ポテトサラダやマカロニサラダなどがのっかっているので、野菜だけにしてもらえないか、というものです。カロリーオーバーがいやだっただけではなく、残すのが忍びなかったんです。
実は、これを言ったのは私だけじゃなかったらしく採用されました。数量限定でしたが「トレイニーサラダ」で置かれるようになりました。早くいかないと無くなってしまうので、フライングぎみに食べに行ったりしましたね。
有酸素運動の理屈
効率的に脂肪を燃焼させる有酸素運動を調べてみました。運動強度というものがあるらしく、心拍数を測るようです。
自分の心拍数を知っている人っていないと思うので、だいたいどんな感じかというと、
最大心拍数＝２２０－年齢
で求めることができます。それで、効率的な有酸素運動は、
最大心拍数の４０％から６０％
だそうです。私の場合、６５から１００くらいかな。「少し汗ばむ程度」らしいです。早歩きくらいですかね。
運動時間について、２０分以上といわれてますが、あまり気にしなくてもいいようです。運動をはじめてから最初は血液中の糖質が使われ、それが無くなってから脂肪が使われ始めます。この逆転がおこるのが２０分らしいのです。
でも、人間の身体ですからピタっと２０分で切り替わるわけではなく、運動の最初から糖質と脂肪が使われていて、その割合が逆転するのが２０分くらいということらしいです。ですので、連続で２０分以上運動しなくても、細切れでもよいので、まめに動くことを心がければよいかと思います。
最後に
あまり無理をせずに、長く続けるといいですよ。逆に言うと長く続けられる程度にしておくのが正解でしょう。
最近は、歩くことにあまり抵抗がありません。自宅から天神（福岡の繁華街）とか大濠公園（福岡の有名な公園）とかまでは、「天気が良いから歩くか」なんて、思ったりします。
新しい発見もありますしね！
グータラな私でもできたんですから、あなたもきっとできます。
では、またっ！
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